Các thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn
Việc lựa chọn thực phẩm giàu kẽm đặc biệt cần thiết cho chế độ ăn. Bên cạnh đó, sử dụng đúng, đủ các thực phẩm chứa kẽm sẽ cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ. Dưới đây là các thực phẩm có hàm lượng kẽm cao, dễ chế biến trong bữa ăn gia đình:
1. Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất: 70 mg/100g
Sống chủ yếu ở ghềnh đá, ven bờ biển, cửa sông. Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm. Hàu có hàm lượng kẽm cao nhất trong các thực phẩm. Ngoài ra hàu là 1 sản phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Trong 100g hàu sống gồm có:
- Năng lượng: 51kcal
- Carbohydrat: 2.72g
- Chất đạm: 5.71g
- Chất béo: 1.71g
- Kẽm: 70 mg
- Ngoài ra rất giàu vitamin B1, B6, E và các khoáng chất: sắt, đồng, canxi….
2. Gan : 7.8 mg/100g
Gan là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng. Đặc biệt trong 100g gan chưa 7.8mg kẽm, rất cần thiết cho chuyển hóa và tăng trưởng ở trẻ.Gan là 1 sản phẩm có nhiều dinh dưỡng, hàm lượng đạm cao. Bên cạnh đó gan chứa một hàm lương Vitamin A, B, E, acid folic cần thiết. Vitamin A trong gan hàm lượng cao hơn nhiều so với thịt, cá, trứng, sữa. Các khoáng chất dinh dưỡng trong gan như: Kẽm, sắt…
Tuy nhiên, gan còn có chức năng chuyển hóa chất độc hại, gây tồn dư chất độc trong gan. Bên cạnh đó hàm lượng cholesterol cao. Do vậy chỉ nên sử dụng gan trong bữa ăn: 2-3 bữa/tuần
3. Sò là thực phẩm giàu kẽm: 5.3 mg/100g
Là sinh vật nhuyễn thể dưới biển. Có hàm lượng dinh dưỡng cao. Dễ chế biến các món ăn ngon: sò hấp, sò xào bơ tỏi, sò nấu canh chua..
Thành phần dinh dưỡng trong 100 mg:
- Năng lượng: 71.2 kcal
- Đạm: 11.7 g
- Lipid: 1.2 g
- Vitamin A, B1, B2, C
4. Thịt đỏ chứa hàm lượng kẽm sinh học cao
Thịt đỏ là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời do sự dễ kiếm và chế biến đa dạng món ăn. Kẽm có mặt hầu hết các loại thịt, hàm lượng tùy từng loại. Thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt gà…..
Thành phần dinh dưỡng trong 100 g thịt trung bình khoảng: 4-5mg kẽm
- Năng lượng: 150-200 kcal
- Đạm: 13-20 g
- Chất béo: 5-10 g tùy từng loại
- Ngoài ra giàu sắt, Vitamin nhóm B, acid folic…..
5. Đậu là thực phẩm bổ sung kẽm cho người ăn chay
Đậu xanh, đậu lăng, đậu cove… đềi chứa một lượng kẽ đáng kể. Trong 100 gr đậu nấu chín khoảng 12% lượng kẽm nhu cầu trong ngày. Tuy nhiên hàm lượng kẽm trong đậu đỗ có giá trị sinh học thấp do chưa nhiều phytate. Phytate gắn với kẽm làm ức chế hấp thu kẽm vào cơ thể. Mặc dù vậy, đối với người ăn chay thì đậu đỗ là thực phẩm không thể thiếu để đảm bảm sức khỏe. Đậu mầm ngâm lên men làm tăng khả năng hấp thu của kẽm.
Ngoài ra, kẽm còn có nhiều ở các thực phẩm khác. Việc phối hợp và chế biến thực phẩm đa dạng giúp đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất. Các bạn có thể tìm hiểu thêm một số thực phẩm giàu kẽm khác tại https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/10-loai-thuc-pham-tot-nhat-co-nhieu-kem/
Nếu chế độ ăn không đủ kẽm sẽ dẫn đến những hậu quả đối với sức khỏe. Đọc thêm tại https://drkem.vn/tac-dung-cua-kem-doi-voi-su-phat-trien-cua-tre/
